企業鼓勵員工運動時，最常遇到的障礙不是不知道運動重要，而是沒有時間。即使公司提供健身補助、運動課程或健走活動，對工作忙碌、通勤時間長或缺乏運動習慣的員工而言，每週安排固定運動時間仍然不容易。
2022年發表於《European Heart Journal》的一項大型研究，分析 71,893名成年人的穿戴裝置活動資料，發現每週累積約 15～20分鐘高強度身體活動，就與較低的死亡風險有關。研究也觀察到，短時間、分散進行的高強度活動，可能具有值得關注的健康效益。
這項研究帶給企業健康管理一個重要啟示：與其只要求員工達成高運動量目標，不如先降低開始運動的門檻，再逐步建立持續性的活動習慣。
71,893人研究：少量高強度活動也與健康風險降低有關
研究由澳洲雪梨大學 Matthew N. Ahmadi 等研究人員進行，使用英國生物資料庫（UK Biobank）的穿戴式加速度計數據，參與者年齡中位數為62.5歲，平均追蹤約5.9年。研究分析高強度身體活動（Vigorous Physical Activity，VPA）的時間與頻率，及其與死亡、心血管疾病和癌症風險的關聯。
| 每週高強度活動量 | 研究觀察結果 |
|---|---|
| 約15分鐘 | 全因死亡相對風險約低18% |
| 約15分鐘 | 癌症死亡相對風險約低16% |
| 約19～20分鐘 | 心血管疾病死亡相對風險約低40% |
| 約53～54分鐘 | 全因死亡相對風險約低36% |
研究也觀察每次不超過2分鐘的短暫高強度活動，發現較高的活動頻率與較低的死亡風險相關。這意味著高強度身體活動不一定需要一次完成很長時間，日常生活中分散累積的活動也值得重視。
不過，這是觀察性研究，不能將相對風險降低直接解讀為運動造成的因果效果，也不代表每週15分鐘已足以取代完整的運動建議。
企業最值得關注的，不是15分鐘，而是「運動可以分散累積」
企業推動運動時，經常設定每天8,000步、每週運動三次或完成固定課程。這些目標有助於建立規律，但對原本完全沒有運動習慣的員工而言，也可能形成參與門檻。
這項研究提供另一個思考方向：身體活動不一定只能透過完整的運動課程累積。日常生活中的爬樓梯、短時間較高強度活動，以及其他符合個人體能的運動方式，也可能成為增加活動量的選擇。
但必須區分一般步行、中等強度運動與高強度活動。研究中的高強度活動通常達到至少6 METs，並不能直接等同所有健走、伸展或超慢跑。企業不能把一般步數換算成研究中的高強度運動分鐘數，也不應要求所有員工直接進行高強度活動。
真正值得借鏡的是運動設計的彈性：讓員工有更多機會在不同時間、地點與體能條件下開始活動，而不是只有參加完整運動課程才算達標。
從企業健走到日常活動：重新設計員工運動方案
企業健走、運動會與團隊挑戰仍然具有價值，因為它們可以創造共同目標與參與動機。但如果希望活動結束後仍能維持運動習慣，就需要把運動機會延伸到日常生活。
企業可以依員工原本的活動習慣，設計不同層級的參與方式。
| 員工狀態 | 建議介入方式 | 衡量重點 |
|---|---|---|
| 長期久坐 | 定時起身、增加步行 | 活動天數、久坐中斷 |
| 運動不足 | 健走、低門檻運動任務 | 每週活動頻率 |
| 已有運動習慣 | 逐步增加時間或強度 | 運動分鐘數、持續率 |
| 體能良好者 | 自願參加適當高強度活動 | 高強度活動時間 |
| 健康高風險者 | 專業評估與個別化運動 | 安全性與健康追蹤 |
這種設計比所有員工使用同一個排行榜更有彈性。原本每天走10,000步的人，可以追求更完整的運動目標；原本幾乎不運動的人，則可以從增加活動天數開始。
對企業健康而言，個人活動量的進步，有時比全公司統一的運動排名更值得追蹤。
企業運動KPI：從總步數走向活動頻率與健康結果
傳統企業健走最容易取得的成果是參與人數、總步數與排行榜，但這些資料無法完整反映運動強度、持續性及健康改善。
這項研究提醒企業，身體活動至少包含三個值得區分的面向：活動時間、活動頻率與活動強度。如果再結合健康前後測，就能建立更完整的運動成效管理。
| KPI層級 | 建議指標 |
|---|---|
| Engagement | 參與率、持續參與率 |
| Activity | 步數、活動分鐘數 |
| Frequency | 每週運動天數、活動次數 |
| Intensity | 經適當裝置或方法測量的活動強度 |
| Health Outcome | 體重、體脂、血壓、體適能 |
| Sustainability | 活動結束後3～6個月的持續情況 |
企業不一定需要一開始就蒐集所有資料，而應先確認健康計畫真正希望改善什麼。如果目標是讓久坐員工增加活動，就應優先追蹤活動頻率；如果是體位管理，則可加入身體組成前後測；如果希望評估長期健康習慣，則需要活動結束後的追蹤資料。
此外，手機計步器不一定能準確辨識高強度活動，企業應避免將一般步數直接推論為研究中的運動強度。
短時間運動有潛力，但不能忽略安全與研究限制
這項研究的優勢，是透過穿戴裝置客觀測量身體活動，並追蹤大量成年人多年健康結果。不過，研究並非隨機對照試驗，仍可能受到原有健康狀態、生活習慣與其他未測量因素影響。
研究參與者的年齡中位數約62.5歲，也不代表研究結果可以直接套用到所有年齡層與不同工作型態的員工。更重要的是，研究並沒有直接測試企業辦公室的短時間運動方案，因此不能宣稱企業導入每天2分鐘運動，就一定能降低死亡或心血管疾病風險。
對長期缺乏運動習慣、具有心血管疾病或其他健康限制的員工，突然進行高強度活動可能增加風險。企業應提供不同強度的選擇，並鼓勵有健康疑慮者先取得專業建議。
世界衛生組織對成年人的一般建議，仍是每週150～300分鐘中等強度有氧活動，或75～150分鐘高強度有氧活動，並搭配每週至少兩天肌力訓練。研究中觀察到的低活動量健康關聯，不應被誤解為新的最低完整運動標準。
企業運動下一步：讓更多員工願意開始，並持續累積
這項研究最值得企業健康管理者記住的，不是「每週15分鐘就夠了」，而是身體活動的健康價值可能從相對少量的高強度活動就開始出現關聯，且活動可以透過不同時段累積。
對企業而言，這代表運動促進不應只有高步數排行榜、固定課程或短期競賽，也可以加入更容易融入工作與生活的活動機會，讓不同體能與健康狀態的員工都有參與空間。
未來企業運動方案可以同時保留大型活動的參與動機，以及日常活動的持續性，再透過活動頻率、運動習慣與健康前後測，了解員工是否真的發生改變。
企業運動真正值得追求的，不是讓少數人走得更多，而是讓更多原本不運動的人開始活動，並逐漸建立適合自己的健康習慣。
資料來源
Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, et al. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? European Heart Journal. 2022;43(46):4801–4814.
DOI：https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac572
原始論文：https://academic.oup.com/eurheartj/article/43/46/4801/6771381
本文依據觀察性研究整理。企業運動設計與KPI屬於延伸應用建議，並非該研究直接驗證的企業介入成果。
